Odchudzanie to długotrwały proces polegający na zmniejszaniu wagi i masy ciała do stopnia, który nas zadowala. Długość tego procesu zależy od różnych czynników, np. od stopnia zaawansowania nadwagi bądź otyłości, od czynnika wpływającego na pojawienie się nadwagi/otyłości i od zgubnych przyzwyczajeń - stylu życia i upodobań dietetycznych. Walka z nadwagą i otyłością jest często żmudna i monotonna.
Odchudzanie to ubytek tkanki tłuszczowej organizmu w skutek dostarczenia mu mniejszej ilości kalorii (w postaci pożywienia) niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. Jest kilka sposobów dzięki którym powiększa się deficyt kaloryczny. Podstawowym jest stosowanie diety niskokalorycznej.
Słońce zaczyna mocniej grzać, dzień staje się dłuższy, coraz więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Nasz organizm budzi się ze snu zimowego, a wraz z nim wzrasta potrzeba zaczerpnięcia głębszego oddechu. W ciepły, słoneczny dzień przyjemnie jest wyjść na dwór, chociażby po zakupy, nie mówiąc już o spacerze czy jakiejkolwiek formie rekreacji ruchowej. Po okresie przestoju, z jakim większości z nas kojarzy się zima, mamy ochotę "rozprostować kości". Chcemy ładnie wyglądać na wiosnę. Zakładamy na siebie mniej ubrań i ... ujawniają się ukryte mankamenty naszej sylwetki. Nie wpadajmy w popłoch, przecież po to jest klub fitness, basen, rower, itp. No i oczywiście jogging. Bieganie rekreacyjne sprzyja dobrej kondycji fizycznej, odstresowuje, pozwala na bliski kontakt z przyrodą. Jeżeli biegasz tylko podczas cieplejszej aury, to regularny jogging zaczniesz wiosną. Powinnaś być przygotowana do uprawiania tej formy aktywności - twoje mięśnie, stawy i więzadła muszą być bardziej rozciągnięte. Najlepsza jest aktywność ruchowa przez cały rok. Może to być oferta klubów fitness, czy też inne formy aktywności (basen, rolki, rower). Chodzi o to, aby organizm był zaprawiony, odpowiednio zahartowany do joggingu. Świetnie przygotowują do tego zajęcia aerobowe w klubie, takie jak: hi/lo, low impact, step, spining, tae-bo oraz trening, ukierunkowany na kształtowanie i wzmacnianie oraz modelowanie odpowiednich grupo mięśniowych. Do tego służą takie formy fitness jak: TBC, ABS, ABF, BS.
Korzyści z treningu
Poza oczywistymi korzyściami, jakie płyną z regularnego ćwiczenia, przynajmniej 3 razy w tygodniu, jest to znakomite przygotowanie kondycyjne do joggingowania. Zajęcia te stanowią bazę do wszelkich sportów, czy to zimowych czy letnich, zarówno zawodowych, jak i amatorskich. Na przykład, na zajęciach cardio przygotowujemy nasz układ krążenia i układ oddechowy do treningu aerobowego, jakim jest jogging. Natomiast na zajęciach muscle trenujemy nasz aparat mięśniowy, stawowy i kostny. Dla poprawy kondycji warto spróbować spinningu, który jest również znakomitym rozwiązaniem odwiecznego problemu za grubych ud i pośladków. Spinning skutecznie redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej, modelując uda i pośladki. W ten sposób przygotowuje nas do joggingu.
Uda i pośladki najaktywniej pracują podczas biegania. Drugim sposobem ćwiczenia jest step. Jako urządzenie treningowe jest niezastąpiony w zwiększaniu wydolności trenującego. Regulując wysokość stepu - poziom 1,2,3 wpływamy na progresywność treningu. Jeśli jesteś osobą, która aktywnie spędza wolny czas przez cały rok, możesz bez obawy wskoczyć w dres, sportowe buty, najlepiej do joggingu i zacząć biegać. Jeśli zaliczasz się do osób, które rozkwitają dopiero na wiosnę - nic straconego, możesz korzystać proponowanych wyżej forma aktywności ruchowej oraz joggingowania. Jednak w tym przypadku nie możesz po prostu wyjść i zacząć biegać - potrzeba do tego trochę przygotowania kondycyjnego (ogólnorozwojowego) oraz dużo chęci. Zdaniem fachowców ruch jest najlepszym lekarstwem na wiele dolegliwości, np. na depresję. Organizm każdego człowieka ma zakodowaną potrzebę ruchu i jego intensywności. Deficyt ruchowy, wynikający z braku określonego wysiłku fizycznego może spowodować słabą wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego. Najczęstszym objawem pasywności ruchowej jest zwiotczenie mięśni oraz osłabienie lewej komory mięśnia sercowego. Lekarze medycyny sportowej i specjaliści z dziedziny badania wysiłku fizycznego i wydolności organizmu są zdania, że w głównej mierze przyczyną zawału serca jest brak odpowiedniej dawki wysiłku fizycznego w stosunku do potrzeb danego organizmu.
Zanim jednak zaczniesz uprawiać jogging, powinnaś zwrócić uwagę na kilka spraw technicznych, związanych już z samym bieganiem. Przede wszystkim starajcie się szukać miejsc z dala od ulic i asfaltów. Biegajcie po powierzchniach trawiastych, amortyzujących wstrząsy, najlepiej w parkach albo na stadionach.
Technika biegu
Poprawna technika biegu pozwala na ekonomiczne gospodarowanie zasobami energetycznymi organizmu. Postawa ciała: bieg będzie wydajniejszy, jeśli zachowamy pionową postawę ciała, prostopadłą do podłoża. Można to sobie wyobrazić na przykładzie kukiełki teatralnej, poruszanej za pomocą linek. Każde odchylenie od poziomu spowoduje konieczność zwiększenia wysiłku, niezbędnego do pokonania siły ciężkości. Głowa, tułów, biodra, kolana i stawy skokowe powinny poruszać się do przodu jak jedna całość. Zalecana pozycja umożliwia efektywne wykorzystanie pojemności płuc. Jest to bardzo ważne dla biegacza, który powinien oddychać rytmicznie i głęboko, dostarczając organizmowi niezbędnych niezbędnej ilości tlenu. Niezmiernie ważna jest również praca ramion i nóg.
1. Praca ramion - w czasie biegu ramiona powinny być swobodnie ugięte i poruszać się w płaszczyźnie strzałkowej blisko ciała, w sposób skoordynowany z ruchami nóg. Zasadniczą pracę powinny wykonywać przedramiona i ramiona. Dłonie i palce powinny być rozluźnione, a kciuk połączony z palcami.
2. Praca nóg - w pracy nóg ogromną rolę odgrywają mięśnie nóg i podudzia, ale również praca stopy. W czasie biegu powinnyśmy lądować na pięcie, aby zamortyzować uderzenia. Lądowanie powinno trwać jak najkrócej.
Równie ważne jak technika biegu są ćwiczenia uzupełniające, tj. rozciągające, wzmacniające i specjalne ćwiczenia kształtujące sprawność i wydolność łydek, ud, pośladków i części krzyżowej tułowia. Jeżeli wzrost siły tych mięśni następuje bez stosowania odpowiednich ćwiczeń rozciągających, dochodzi do skracania przyczepów końcowych tych mięśni. Stają się one mniej wydajne i pracują w mniejszym zakresie ruchu.
Regularne i właściwe stosowanie ćwiczeń rozciągających w dużej mierze przyczynia się do uniknięcia przemęczenia mięśni. Niweluje jednocześnie ryzyko kontuzji. Nieodpowiedni dobór ćwiczeń może być przyczyną różnego rodzaju urazów. Pamiętajmy, że ćwiczenia rozciągające stosujemy po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce. Ćwiczeniami rozciągającymi należy objąć najbardziej zaangażowane w biegu:
1. mięśnie brzuchate łydki i ścięgno Achillesa
2. mięśnie dwugłowe uda
3. mięsień pośladkowy wielki i dolną partię prostowników grzbietu
4. mięsień czworogłowy uda
Wasze komentarze
gramygramy19 (at) o2 _kropka_ pl
24.04.2008 12:38:49
Niestety nie ze wszystkim moge sie tu zgodzic! Ladowanie NIE MOZE odbywac sie na piecie! Powinno ladowac sie na calej stopie, nastepuje wtedy wieksza amortyzacja a co za tym idzie mniej kontuzji.
madziek1992 [at] buziaczek _kropka_ pl
05.06.2009 20:31:32
przeda sie;)
domi096 _@_ buziaczek _kropka_ pl
12.11.2009 17:06:23
tak ale dłonie powinny byc luzno zeby byl przewiew:)
martusiaturusia _@_ wp (kropka) pl
12.11.2009 20:40:48
mądre rady myślę że szybko schudnę:D
kwiat _@_ (kropka) wp (kropka) pl
17.01.2010 20:01:18
ta jasne,ja biegałam bo miałam grube nogi a teraz mam takie mięśnie:/ a co gorsza nogi dalej mam grube;/
anka00_94 _@_ o2 kropka pl
21.03.2010 16:06:17
do kwiat:
nie wystarczy tylko biegac zeby schudnac..przeciez do tego trzeba takze dolozyc odpowiednia diete.. przeciez nigdy niema tak ze gdy ktos nigdy nie biegal i nagle zaczal systematycznie biegac od razu zrobia sie miesnie, no blagam cie ;P
akurat ja od paru dni wieczorem biegam z moją najlepsza przyjaciolką po 40 min. Niestety mieszkam w gorach i mam nierowny teren wogole niedostosowany do poczatkujacych biegaczy wiec bylam zmuszona wskoczyc od razu na gleboką wodę ale i tak nie wiedzialam ze jest to takie przyjemne.
Wogole nie podobaja mi sie moje nogi;/ uda sa grube, pupę mam za duża, łydki za malo uksztaltowane ogolnie mowiac moje nogi nie sa ani troche seksowne:) mysle ze biegajac poprawie ich wyglad...jak sądzicie??
mys_123 -at- onet (kropka) pl
05.05.2010 12:47:02
Ja od miesiąca jeżdże na rowerze min.1godz i od teraz oprócz rowerka zabieram się za biegi ;D kondycje mam wyrobioną także nogi już na biegi mam przygotowane :) a za Was aniołeczki trzymam kciuki ;)) pozdrawiam.
jas004 _at_ o2 kropka pl
29.05.2010 22:14:18
Do biegania potrzeba sie tylko przelamac i zastosowac mamtowdupie na te wszystkie "przygotowania"
Dla osób które mają za dużo ciałka = to nic, trochę biegania ze mną/innym biegaczem i niejedna osoba zyskała lepszą sylwetkę. Po 12 tygodniach waga może spać o nawet 10kg, i to na stale. A dieta ? z reguły te osoby jedzą co chcą, waga sama spada.
mail nie moj
mysle ze to jest bardzo madre bede z tego korzystala:-)